14 березня – Міжнародний день сну

Хороший сон покращує здатність протистояти болю за рахунок збільшення життєвої енергії, які він приносить. Хороший сон не є розкішшю, він необхідний для фізичного омолодження, гарного імунітету, позитивного настрою та активного мислення.

Сон людини – це складний багатоступінчастий процес, який починається з поступового занурення через сонливість, дрімоту, легкого сну і, зрештою, глибокого сну. Ці стадії включають зниження частоти серцевих скорочень, температури тіла та активності мозку. Більшість людей сплять близько семи годин. Обсяг сну, який вам потрібен, збільшується, коли ви недосипаєте.

Цикл сну визначається вродженим 24-годинним «годинником», відомим як циркадний ритм. Термін походить від латинського «circa» або «приблизно» та «dia», що означає «день»; це буквально означає «приблизно день». На циркадні ритми впливає кількість світла, яке отримує тіло. Вночі тіло виробляє певні гормони у відповідь на темряву, які викликають сон. Вранці сонячне світло стимулює неспання. Циркадні ритми можуть бути порушені стресом, часовими поясами, позмінною роботою та навіть пробудженням будильника. Ваш цикл сну також частково визначається власними механізмами гомеостазу, вбудованими у ваше тіло.

Цикл сну також визначається вашим хронотипом – «ранковою чи нічною» людиною. Ранкові люди (або «жайворонки») відчувають найбільшу активність вранці та вважають за краще рано лягати спати та рано вставати. Жайворонки становлять близько 20% популяції. Ще 20% людей – нічні люди («сови»), які найкраще працюють вночі та вважають за краще пізно лягати спати та пізніше прокидатися. Інші 60% людей знаходяться десь посередині між цими двома крайнощами. Важливо знати свій хронотип; якщо ви Сова, але щоранку вам доводиться рано вставати на роботу, вам потрібно буде запланувати подрімати вдень і, можливо, кілька разів спати на вихідних. Нічні люди, здається, більш чутливі до збоїв у своєму ритмі сну. Якщо ви Жайворонок, працювати в нічну зміну, ймовірно, вам не підійде.

Точне призначення сну досі не повністю зрозуміле, але він, безумовно, відіграє відновлювальну роль у «підзарядці» нашого фізичного та емоційного «я».

Спокійний сон, як відомо, необхідний для:

• вироблення серотоніну та інших хімічних речовин, що покращують настрій;
• вироблення гормонів росту та інших речовин, необхідних для підтримки фізичного «я»;
• функціонування імунітету;
• відновлення пам'яті та мислення.

Важливість сну для здоров'я вже давно визнана. Лікарі визначають сон як одну з найважливіших дій для зцілення хворої людини. Хороший сон може допомогти зменшити фізичний біль. Сон також сприяє відновленню психічного стану та натхнення для творчості. Багато людей знаходять рішення життєвих проблем під час снів або після того, як добре поспали.

Сильний стрес і біль можуть порушити вашу здатність нормально спати. Найпоширеніші форми порушень сну, пов’язані зі стресом, включають проблеми із засипанням, нічне пробудження, неспокійний сон і нерегулярний режим сну. Також може спостерігатись погана якість сну, коли навіть після нібито нормального нічного сну ви можете прокинутися з відчуттям втоми і так, ніби зовсім не спали. 

Знову навчившись добре спати, можна значно зменшити вплив стресу та болю. Розглянемо стратегії для покращення сну. Одним із найвідоміших методів для цього є гігієна сну. Гігієна сну означає переконатися, що ви збираєтеся спати в оптимальних умовах. Мета полягає в тому, щоб зробити сон якомога легшим та природним. Гігієна сну передбачає створення належних умов для природного сну. Спробуйте зробити свою спальню місцем, де ви можете зачинити двері, відсторонитись від своїх турбот. Створіть межу між місцем сну та рештою життя. Людина не може спати і думати про свої проблеми одночасно. Найкраще для сну підходить прохолодне, темне середовище. Підтримуйте комфортну температуру у вашій спальні та зведіть до мінімуму шум або відволікання. Також важливим є зручний матрац.

Лягайте спати якомога раніше. Наші системи, особливо надниркові залози, здебільшого заряджаються між 23:00 і 1:00. Крім того, жовчний міхур викидає токсини протягом цього ж періоду. Якщо ви не спите, токсини повертаються до печінки, яка потім повертається до всієї вашої системи та спричиняє подальші порушення вашого здоров’я. До широкого використання електрики люди лягали спати одразу після заходу сонця, як це робить більшість тварин, що є природним і для людей.

Намагайтеся не встановлювати будильник раніше 6 ранку. Готуйтеся напередодні ввечері, якщо вам потрібно вставати дуже рано: забезпечте темряву та тишу, щоб лягати спати раніше та, прокинувшись, одразу вмикайте яскраве світло, адже схід сонця запускає ваш біологічний годинник.

Намагайтеся лягати спати щовечора приблизно в один і той же час. Таким чином ви створите розпорядок відходу до сну до якого організм поступово звикне і засипати стане значно легше.

Уникайте кофеїну та алкоголю. Нещодавнє дослідження показало, що в деяких людей кофеїн метаболізується неефективно, тому вони можуть відчувати його вплив через довгий час після вживання. Тому післяобідня чашка кави (або навіть чаю) не дасть деяким людям заснути. Алкоголь може допомогти вам заснути, але змусить прокидатися всю ніч.

Передбачте прогулянки на свіжому повітрі. Слухайте звуки природи, наприклад, шум дощу, моря чи лісу для релаксації, це заспокоює і дарує хороший сон. Теплі ванни (не душ) перед сном можуть також допомогти. Фізичні вправи сприяють сну, але бажано не перевантажуватися та робити вправи приблизно за чотири години до сну.

Не лягайте без сну в ліжко. Якщо ви не можете заснути більше 30 хвилин, встаньте з ліжка і займіться чимось при тьмяному світлі, поки не заснете. Не лежіть без сну хвилюючись та не «зависайте» в мобільному телефоні.

Зазвичай не рекомендується спати вдень, оскільки вважається, що це заважає спати вночі. Однак віднедавна експерти зі сну зрозуміли, що дрімота є нормальною і може допомогти компенсувати втрачений сон. Встановлено, що денний сон покращує настрій у недосипаючих людей. Навіть короткий сон тривалістю 10 хвилин може зменшити наслідки втрати сну. 10-хвилинний післяобідній сон може значно підвищити енергію, концентрацію і продуктивність.

Тіло працює приблизно на 24-годинному годиннику, що змушує відпочивати двічі (пік у періоди, розділені приблизно 12 годинами) вночі та вдень. Тому найкращий час для сну – 12 годин після середини сну попередньої ночі. Для тих, хто спить удень, це близько 15:00. Багато відомих людей любили дрімати, зокрема Альберт Ейнштейн, Джон Ф. Кеннеді, Білл Клінтон і Вінстон Черчилль. Вінстон Черчилль говорив про свій сон: «Це дає мені два дні за один».

Існує два види сну: короткий, щоб відновити роботу мозку, і довгий, щоб відновити життєву енергію. Загалом, ідеальна тривалість короткого сну становить 10–45 хвилин.

Якщо ваші проблеми зі сном пов’язані з хронічною хворобою, болем або сильним стресом, ви не можете досягти нормального режиму сну. У такому випадку краще змиритися з тим, що ви просто не збираєтеся спати протягом ночі по вісім годин і дозволити своєму тілу диктувати, коли і як довго вам спати.

«Вільний сон» означає дозволити своєму тілу диктувати, коли ви засинаєте, і просто спати, коли можете. Таким чином, замість одного 8-годинного блоку сну кожні 24 години, ви можете мати три блоки сну по 2-3 години, скажімо, опівночі, на світанку та опівдні. У цьому методі немає розпорядку чи структури, ви просто дозволяєте своєму тілу вирішувати, коли воно хоче спати. Цей метод потенційно дає вам звичайний восьмигодинний сон протягом 24 годин, але не у звичний час. Всі люди різні, і цей цикл може не точно описувати ваш режим сну. Однак ця картина або деякі її варіації часто зустрічаються у тих, хто страждає від сильного стресу та болю.

Багатьом людям, які страждають від безсоння, викликаного стресом, важко заснути в ліжку. Сам акт лягання спати перетворюється на акт насилля над собою. Сон має відбуватися природним шляхом, без необхідності думати про це. Багато людей, які страждають на безсоння, вважають, що найлегше заснути, коли вони займаються чимось одноманітним, наприклад, читають книгу, слухають спокійну музику. Акт залучення до помірної розумової діяльності, здається, відволікає свідомість настільки, що тіло поступово розслабляється та виникають умови для сну.

Полегшіть собі сон. Багато хворих на хронічний біль бояться своїх ліжок. Немає закону, який говорить, що ви повинні спати в ліжку. Ви можете спати де завгодно і коли завгодно – тільки не за кермом автомобіля! Ви можете заснути, читаючи книгу в улюбленому кріслі, це нормально.

Якість сну залежить від періоду доби та обставин. Відновлення сну потребує часу, а тому слід запастись терпінням. Якщо ви маєте проблеми зі  сном, слід звернутися до свого сімейного лікаря, який, за необхідності, може призначити якийсь заспокійливий засіб.

Олена Холоділова,

лікар-психолог КП «Пирятинська лікарня Пирятинської міської ради»